Niezbędnym składnikiem wzoru do sukcesu kulturystyki jest odżywianie. Odżywianie daje nam surowce do regeneracji, energii i wzrostu. Bez dobrej diety twoje marzenia o osiągnięciu optymalnego ciała nigdy nie zostaną osiągnięte. W tym krótkim artykule opowiem o cechach dobrej diety kulturystycznej, a także omówimy makroskładniki, których potrzebujemy na co dzień, a także o tym, ile kupuje mięśnie i utratę tłuszczu. Charakterystyka dobrego programu żywieniowego
1) Powinien faworyzować mniejsze i częste karmienie w ciągu dnia zamiast dużych i rzadkich. Dlaczego? Ponieważ kiedy karmisz swoje ciało kilka razy dziennie, twój metabolizm wzrasta. Dlatego spalasz znacznie więcej tłuszczu. Częste karmienie mają szczególne znaczenie, ponieważ po trzech do czterech godzinach braku żywności twoje ciało przełącza się na stan kataboliczny (stan, w którym tracisz mięśnie i nabywasz tłuszcz!).
Ciało uważa, że głoduje i zaczyna karmić się na chudej tkance mięśniowej i przygotowuje się do przechowywania kalorii jako tłuszczu. Zły scenariusz! Dlatego przy zakupie programu do pracy zjesz od czterech do sześciu posiłków (w zależności od płci i celów) dziennie odstępów w odstępach od 2 do 3 godzin.
2) Każdy posiłek powinien mieć węglowodany, białko i tłuszcz w odpowiednich stosunkach. Posiadanie posiłku, który nie jest zrównoważony (na przykład wszystkie węglowodany) nie przyniesie pożądanych rezultatów. Każdy makroskładnik musi być obecny przy zakupie, aby ciało wchłonęły je i odpowiednio używać. Nie nudząc cię wpływem żywności na biochemię ciała, powiedzmy tylko, że jeśli jesz tylko węglowodany w jednym posiłku bez niczego innego, poziom energii ulegnie awarii za około 30 minut, a twoje ciało będzie przechowywać węglowodany, które nie były używane do tłuszczu. I odwrotnie, jeśli jesz tylko białko, brakuje ci energii, a twoje ciało nie będzie w stanie przekształcić białka w mięsień, ponieważ organizm jest trudny do pochłaniania białka przy braku węglowodanów. Ponadto wskaźniki dla każdego konkretnego makroskładnika muszą być odpowiednie przy zakupie, aby uzyskać żądane wyniki. Stosunek naszej diety będzie wyglądał jak następujący:
40% węglowodanów 40% białka 20% tłuszczów
Zauważ, że dla każdej porcji węglowodanów dostajesz porcję białka. Możesz użyć metody tworzenia posiłków Billa Phillipsa, która ma na celu zliczenie części węglowodanów jako ilości żywności wielkości zaciśniętej pięści i części białka jako ilości żywności wielkości otwartych dłoni.
3) Kalorie należy jeździć na rowerze. Mocno wierzę w kaloryczną jazdę, ponieważ nie pozwoli to na przyzwyczajenie metabolizmu do określonego poziomu kalorii; coś, co prowadzi do stagnacji.
Dlatego kulturystowie w poszukiwaniu samej masy mięśniowej powinni po 5 dni wysokiej kalorii (szczupła masa ciała x 15) z dwoma dniami dolnego spożycia kalorii (chuda masa ciała x12). Kulturyści w poszukiwaniu utraty tłuszczu podczas budowania mięśni jednocześnie powinni po 5 dni dolnego spożycia kalorii (chuda masa ciała x12) z 2 dniami wyższych kalorii (chuda masa ciała x 15).
Uwaga: jeśli zbudujesz mięśnie i stracisz tłuszcz jednocześnie, nie nabywasz mięśni tak szybko, jak to zrobiłeś, jeśli po prostu skoncentrowałeś się w masie mięśniowej. Możesz jednak osiągnąć oba cele w tym samym czasie.
Osoby zainteresowane rzeźbieniem ciała (które jest umiarkowanym budowaniem mięśni z wystarczającą utratą tłuszczu, aby spadł do 10% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 12-13% dla kobiet) powinny naprzemiennie między dwoma tygodniami niższych kalorii (około 2000 dla mężczyzn i 1200 dla mężczyzn i 1200 dla kobiety) i dwa tygodnie wyższych kalorii (około 2500 dla mężczyzn i 1500 dla kobiet). Te kaloryczne wlotki zakładają normalny poziom aktywności, który obejmuje jedynie trening rzeźby ciała. Osoby z was zaangażowanych w działania takie jak maraton lub ciężkie zadania pracy fizycznej muszą odpowiednio dostosować kalorie przede wszystkim w postaci węglowodanów w zakupach w celu wsparcia wyższego poziomu aktywności.
Co to jest dieta? Podczas gdy słowo „dieta” przynosi te obrazy bólu i głodu w umysłach wielu ludzi, dieta to po prostu wybór żywności, który dokonujesz na co dzień. Więc jeśli jesz chipsy ziemniaczane i napoje gazowane przez cały dzień, to jest twoja dieta.
Niezależnie od tego, jakiej diety przestrzegasz, istnieją 3 makroskładniki, które są obecne w taki czy inny sposób. Zrozumienie, jaką rolę odżywiają te składniki odżywcze, jak je uzyskać i ile ich spożywać na co dzień, doprowadzi cię do wyników kulturystyki i sprawności, których szukałeś.
Podstawy żywienia kulturystyki
Istnieje 3 makroskładniki odżywcze, których Reprezentacja Iranu w piłce nożnej mężczyzn Koszulka ludzkie ciało potrzebuje przy zakupie, aby poprawnie funkcjonować. Te makroskładniki składają się na kulturystykę i/lub dietę fitness.
1) węglowodany:
Węglowodany są głównym źródłem energii twojego ciała. Po spożywaniu węglowodanów twoja trzustka uwalnia hormon zwany insuliną. Insulina jest bardzo niezbędna, ponieważ:
A) Na bardzo uproszczonym poziomie przyjmuje węglowodanyS i albo przechowuje je w mięśniach lub przechowuje je jako tłuszcz (zakładając, że węglowodany nie są obecnie potrzebne do energii i zakładając, że zarówno mięśnie, jak i magazyny wątroby są pełne).
B) przyjmuje aminokwasy (białko) i dostarcza je w komórce mięśniowej do odzyskiwania i naprawy.
Większość osób, które mają nadwagę i jest w diecie o niskiej zawartości tłuszczu/węglowodanów, dostała się do tego stanu, ponieważ jedzą nadmiar węglowodanów. Zbyt liczne węglowodany powodują znaczne uwalnianie insuliny. Gdy w organizmie jest zbyt dużo insuliny, twoje ciało zamienia się w maszynę do przechowywania tłuszczu.
Dlatego konieczne jest, abyśmy nie jeść więcej węglowodanów niż to wymagane i że jemy najlepszą ilość węglowodanów.
Teraz, gdy rozmawialiśmy o znaczeniu posiadania najlepszej ilości węglowodanów, porozmawiajmy o tym, które są najlepszymi źródłami węglowodanów.
Węglowodany są podzielone na złożone węglowodany i łatwe węglowodany. Złożone węglowodany zapewniają trwałą energię („uwalnianie czasu”), podczas gdy łatwe węglowodany zapewniają natychmiastową energię. Zaleca się, aby jeść przede wszystkim złożone węglowodany przez cały dzień, z wyjątkiem treningu, w którym twoje ciało potrzebuje łatwych węglowodanów przy zakupie, aby natychmiast uzupełnić poziom glikogenu, co pomoże szybciej odzyskać i odbudować mięśnie. Poniżej znajduje się lista dobrych źródeł węglowodanów:
Złożone węglowodany:
Istnieją dwa typy:
Złożone węglowodany:
1) Skrobia: płatki owsiane (1 szklanka suchego), słodkie ziemniaki (8 uncji pieczone), ziemniaki (8 uncji pieczone), ryż (1 szklanka gotowanego), makaron (8 uncji ugotowany), kukurydza (1 szklanka puszki), groszek (2 szklanki gotowany). Każdy serwuje mniej więcej 40-50 gramów węglowodanów.
2) Włókniste: brokuły (1/2 szklanki surowej), marchewka (1 szklanka surowego), kalafior (1/2 szklanki surowej), zielona fasola (1/2 szklanki surowej), sałata (5 szklanki surowej), grzyby (3//3//3/ 4 szklanki surowych), pieprz (1/2 szklanki surowej), szpinak (3-1/2 szklanki RAW), cukinia (1 szklanka surowej). Każda serwowanie z grubsza jest 6 gramów węglowodanów.
Proste węglowodany:
Jabłka (1 jabłko), banany (1 banan), grejpfrut (1 grejpfrut), winogrona (22 winogrona), pomarańcze (1-1/2 pomarańczowe), gruszki (1 gruszka), ananas (3/4 kubka). Każdy serwuje mniej więcej 20-25 gramów węglowodanów.
2) białko
Każda tkanka w twoim ciele składa się z białka (tj. Mięsień, włosów, skóry i paznokci). Białka to elementy budulcowe tkanki mięśniowej. Bez tego budowanie mięśni i efektywne spalanie grubego byłoby niemożliwe. Jego znaczenie jest najważniejsze. Białko pomaga również zwiększyć metabolizm za każdym razem, gdy jesz o 20%! Sprawia również, że węglowodany są uwalniane w czasie, więc przez cały dzień otrzymujesz trwałą energię.
Każdy, kto jest zaangażowany w program treningowy siłowy, powinien spożywać od 1 grama białka do 1,5 gramu białka na funt chudej masy ciała (co oznacza, że jeśli masz 100 funtów. I masz 10% tkanki tłuszczowej, należy spożywać przynajmniej co najmniej spożywanie przynajmniej spożywania przynajmniej spożycia 90 g białka, ponieważ chuda masa ciała = 90 funtów.). Nikt nie powinien spożywać znacznie więcej niż 1,5 grama na funt chudej masy ciała, ponieważ jest to niepotrzebne, a dodatkowe białko może zostać przekształcone w tłuszcz.
Dobrym przykładem białka są jajka (używam substytutu jaja: 1-1/2 szklanki płynu), piersi z kurczaka (gotowany, bez skóry i bez kości: 6 uncji), indyk (gotowany, bez skóry i bez kości), szczupły (90% chude) czerwone mięso (6 uncji) i tuńczyka (6 uncji). Każda rozmiar porcji równa się około 35-40 gramów białka.
3) Zdrowe tłuszcze wszystkie komórki w organizmie mają w sobie trochę tłuszczu. Hormony są wytwarzane z tłuszczów. Również tłuszcze smarują stawy. Więc jeśli wyeliminujesz tłuszcz z diety, wówczas produkcja hormonalna spadnie, a cały zakres reakcji chemicznych zostanie przerwany. Twoje ciało zacznie gromadzić znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż typowe, aby miało wystarczającą ilość tłuszczu, aby działać. Ponieważ produkcja testosteronu jest zatrzymana, podobnie budowanie mięśni. Dlatego kupując skuteczny metabolizm, potrzebujemy tłuszczu.
Istnieją trzy rodzaje tłuszczów: nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone.
A) Tłuszcze nasycone: Tłuszcze nasycone są związane z chorobami serca i wysokim poziomem cholesterolu. Występują w dużej mierze w produktach pochodzenia zwierząt. Jednak niektóre tłuszcze warzywne są zmieniane w sposób, który zwiększa w nich ilość tłuszczów nasyconych przez proces chemiczny znany jako uwodornienie. Uwodornione oleje roślinne zwykle występują w pakowanych produktach spożywczych. Ponadto olej cocunut, olej palmowy i olej z jądra palmowego, które są również często stosowane w pakowanych produktach spożywczych i śmietankach bez mleka, są również wysoce nasycone.
B) Tłuszcze wielonienasycone: tłuszcze, które nie mają wpływu na poziomy cholesterolu. Wiele tłuszczów w olejkach roślinnych, takich jak kukurydza, nasion, szał szafowy, soja i olej słonecznikowy, jest wielonienasycone.
c) Tłuszcze w jednoszówkach: tłuszcze, które mają pozytywny wpływ na dobre poziomy cholesterolu. Tłuszcze te są zwykle wysokie na istotnych kwasach tłuszczowych i mogą mieć właściwości przeciwutleniające. Źródła tych tłuszczów są fiS i albo przechowuje je w mięśniach lub przechowuje je jako tłuszcz (zakładając, że węglowodany nie są obecnie potrzebne do energii i zakładając, że zarówno mięśnie, jak i magazyny wątroby są pełne).
B) przyjmuje aminokwasy (białko) i dostarcza je w komórce mięśniowej do odzyskiwania i naprawy.
Większość osób, które mają nadwagę i jest w diecie o niskiej zawartości tłuszczu/węglowodanów, dostała się do tego stanu, ponieważ jedzą nadmiar węglowodanów. Zbyt liczne węglowodany powodują znaczne uwalnianie insuliny. Gdy w organizmie jest zbyt dużo insuliny, twoje ciało zamienia się w maszynę do przechowywania tłuszczu.
Dlatego konieczne jest, abyśmy nie jeść więcej węglowodanów niż to wymagane i że jemy najlepszą ilość węglowodanów.
Teraz, gdy rozmawialiśmy o znaczeniu posiadania najlepszej ilości węglowodanów, porozmawiajmy o tym, które są najlepszymi źródłami węglowodanów.
Węglowodany są podzielone na złożone węglowodany i łatwe węglowodany. Złożone węglowodany zapewniają trwałą energię („uwalnianie czasu”), podczas gdy łatwe węglowodany zapewniają natychmiastową energię. Zaleca się, aby jeść przede wszystkim złożone węglowodany przez cały dzień, z wyjątkiem treningu, w którym twoje ciało potrzebuje łatwych węglowodanów przy zakupie, aby natychmiast uzupełnić poziom glikogenu, co pomoże szybciej odzyskać i odbudować mięśnie. Poniżej znajduje się lista dobrych źródeł węglowodanów:
Złożone Vissel Kobe Koszulka węglowodany:
Istnieją dwa typy:
Złożone węglowodany:
1) Skrobia: płatki owsiane (1 szklanka suchego), słodkie ziemniaki (8 uncji pieczone), ziemniaki (8 uncji pieczone), ryż (1 szklanka gotowanego), makaron (8 uncji ugotowany), kukurydza (1 szklanka puszki), groszek (2 szklanki gotowany). Każdy serwuje mniej więcej 40-50 gramów węglowodanów.
2) Włókniste: brokuły (1/2 szklanki surowej), marchewka (1 szklanka surowego), kalafior (1/2 szklanki surowej), zielona fasola (1/2 szklanki surowej), sałata (5 szklanki surowej), grzyby (3//3//3/ 4 szklanki surowych), pieprz (1/2 szklanki surowej), szpinak (3-1/2 szklanki RAW), cukinia (1 szklanka surowej). Każda serwowanie z grubsza jest 6 gramów węglowodanów.
Proste węglowodany:
Jabłka (1 jabłko), banany (1 banan), grejpfrut (1 grejpfrut), winogrona (22 winogrona), pomarańcze (1-1/2 pomarańczowe), gruszki (1 gruszka), ananas (3/4 kubka). Każdy serwuje mniej więcej 20-25 gramów węglowodanów.
2) białko
Każda tkanka w twoim ciele składa się z białka (tj. Mięsień, włosów, skóry i paznokci). Białka to elementy budulcowe tkanki mięśniowej. Bez tego budowanie mięśni i efektywne spalanie grubego byłoby niemożliwe. Jego znaczenie jest najważniejsze. Białko pomaga również zwiększyć metabolizm za każdym razem, gdy jesz o 20%! Sprawia również, że węglowodany są uwalniane w czasie, więc przez cały dzień otrzymujesz trwałą energię.
Każdy, kto jest zaangażowany w program treningowy siłowy, powinien spożywać od 1 grama białka do 1,5 gramu białka na funt chudej masy ciała (co oznacza, że jeśli masz 100 funtów. I masz 10% tkanki tłuszczowej, należy spożywać przynajmniej co najmniej spożywanie przynajmniej spożywania przynajmniej spożycia 90 g białka, ponieważ chuda masa ciała = 90 funtów.). Nikt nie powinien spożywać znacznie więcej niż 1,5 grama na funt chudej masy ciała, ponieważ jest to niepotrzebne, a dodatkowe białko może zostać przekształcone w tłuszcz.
Dobrym przykładem białka są jajka (używam substytutu jaja: 1-1/2 szklanki płynu), piersi z kurczaka (gotowany, bez skóry i bez kości: 6 uncji), indyk (gotowany, bez skóry i bez kości), szczupły (90% chude) czerwone mięso (6 uncji) i tuńczyka (6 uncji). Każda rozmiar porcji równa się około 35-40 gramów białka.
3) Zdrowe tłuszcze wszystkie komórki w organizmie mają w sobie trochę tłuszczu. Hormony są wytwarzane z tłuszczów. Również tłuszcze smarują stawy. Więc jeśli wyeliminujesz tłuszcz z Reprezentacja Maroka w piłce nożnej mężczyzn Koszulka diety, wówczas produkcja hormonalna spadnie, a cały zakres reakcji chemicznych zostanie przerwany. Twoje ciało zacznie gromadzić znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż typowe, aby miało wystarczającą ilość tłuszczu, aby działać. Ponieważ produkcja testosteronu jest zatrzymana, podobnie budowanie mięśni. Dlatego kupując skuteczny metabolizm, potrzebujemy tłuszczu.
Istnieją trzy rodzaje tłuszczów: nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone.
A) Tłuszcze nasycone: Tłuszcze nasycone są związane z chorobami serca i wysokim poziomem cholesterolu. Występują w dużej mierze w produktach pochodzenia zwierząt. Jednak niektóre tłuszcze warzywne są zmieniane w sposób, który zwiększa w nich ilość tłuszczów nasyconych przez proces chemiczny znany jako uwodornienie. Uwodornione oleje roślinne zwykle występują w pakowanych produktach spożywczych. Ponadto olej cocunut, olej palmowy i olej z jądra palmowego, które są również często stosowane w pakowanych produktach spożywczych i śmietankach bez mleka, są również wysoce nasycone.
B) Tłuszcze wielonienasycone: tłuszcze, które nie mają wpływu na poziomy cholesterolu. Wiele tłuszczów w olejkach roślinnych, takich jak kukurydza, nasion, szał szafowy, soja i olej słonecznikowy, jest wielonienasycone.
c) Tłuszcze w jednoszówkach: tłuszcze, które mają pozytywny wpływ na dobre poziomy cholesterolu. Tłuszcze te są zwykle wysokie na istotnych kwasach tłuszczowych i mogą mieć właściwości przeciwutleniające. Źródła tych tłuszczów są fi
