Mike Arnold
Dla typowego Amerykanina dążenie do kulturystyki jest często postrzegane jako uproszczony sprawa wymagająca niewielkiej inteligencji lub wglądu. Dla nich sukces zależy od niewiele więcej niż chrząknięcie na siłowni i jedząc obfitość białka. Chociaż spowodowało to, że wielu zwolenników mniej niż pochlebne stereotypy, ci, którzy widzieli sport od wewnątrz, wiedzą inaczej.
Teraz prawdą jest, że żaden aspekt kulturystyki nie jest zbyt skomplikowany, ale fundamentalne nauki, których zawiera sport, mogą być niezwykle złożone, wymagające doktoratów i poza tym, że oficjalnie uznaje się za zaawansowany poziom uczenia się w dowolnym pojedynczym gałęzie . Nawet wtedy zarysowuje tylko powierzchnię całkowitej ilości zawartej w niej wiedzy.
Obszary studiów, takie jak odżywianie, fizjologia, anatomia, kinezjologia, endokrynologia, a nawet psychologia, działają w osiągnięciu naszych celów. Im dokładniejsze zrozumienie tych tematów, tym bardziej prawdopodobne jest, że podejmujemy decyzje prowadzące do przyspieszonego postępu.
Przy tak dużej ilości informacji związanych z zastosowaniem sportu i prawie nieograniczonej liczby źródeł, z których można czerpać, wiedza o tym, jak priorytety dla sukcesu może być mylące, szczególnie z wieloma z tych źródeł oferujących sprzeczne pomysły. Dowody tego można znaleźć na siłowni w całym kraju. Ile osób, pomimo pracy przez miesiące, a nawet lata, robi niewiele lub żaden postęp? Według moich szacunków jest to większość.
Jednak, ustanawiając program oparty na zasadach domowych, możesz uniknąć pułapek najczęściej odpowiedzialnych za brak postępu. Wejście na właściwą ścieżkę to po prostu kwestia zrozumienia, co jest i nie jest niezbędne, a następnie wdrożenie tych niezbędnych rzeczy we właściwy sposób. W poniższych akapitach omówimy, jak to zrobić.
Istnieją 3 główne obszary zainteresowania, które stanowią centrum każdego udanego programu kulturystycznego. Szkolili, odżywiają i śpią. Dla sportowca wspomaganego chemicznie, leki wzmacniające wydajność to czwarta i ostateczna kategoria na liście.
Chociaż może to wydawać się najbardziej szczątkowym informacjami, fakt, że tak wiele BB’R twierdzi, że ma odpowiednie zrozumienie w tych obszarach, ale nie było w stanie zbudować żadnego znaczącego stopnia, jest dowodem pozytywnym, że nie. Prawdę mówiąc, konsekwentne stosowanie informacji, których się tutaj nauczysz, jest najtrudniejszym aspektem kulturystyki. Szczerze mówiąc, jest to ciężka praca i wymaga poziomu spójności i poświęcenia, którego większość ludzi po prostu nie chce włożyć. Niezależnie od tego, czy twoje pragnienie jest konkurowania na scenie, czy po prostu stać się dużym i silnym, zasady sukcesu pozostają takie same.
Szkolenie
Należy stwierdzić, że nie ma jednego najlepszego sposobu treningu, ponieważ istnieje wiele stylów treningu, które zapewniają imponujące wyniki. Jednak jako początkujący lub walczący pośrednik budowa programu powinna opierać się na zasadach, które okazały się zapewniać najlepsze zyski w największej liczbie ludzi na etapie rozwoju, aż do tego czasu zgromadzisz wystarczające doświadczenie, aby móc dokładnie Słuchaj własnego ciała. Osiągnięcie tego punktu zajmuje lata regularnego szkolenia, a kiedy to zrobisz, nie będziesz już potrzebować nikogo, kto powie ci, jak trenować, ponieważ już będziesz wiedział, co robi, a co nie działa. Nie oznacza to, że ci, którzy osiągną ten punkt, nie są już w stanie uczyć się od innych, ponieważ podróż kulturystyki jest doświadczeniem uczenia się w czasie życia, ale osiągniemy poziom biegłości, w którym nie będziemy już potrzebować nikogo trzymać nasza ręka.
W międzyczasie pierwsze kilka lat treningu powinno składać się z podstawowej, skróconej rutyny skupionej wokół rdzeniowych budynków masowych, z silnym naciskiem na postępowy opór. Dla wielu, po obejrzeniu niektórych sugerowanych rutyn, które do naśladowania, pierwsze wrażenie to jedno, jeśli nieadekwatność. Uważają, że muszą wykonywać więcej ćwiczeń, więcej zestawów i trenować więcej dni w tygodniu. Zwykle chcą obejmować więcej fantazyjnych maszyn, wykonywać więcej ćwiczeń izolacyjnych i często uważają, że powinny one regularnie stosować techniki intensywności, takie jak wymuszone powtórzenia i krople. To tylko niektóre z powodów, dla których tak wielu początkujących nigdy nie buduje solidnej podstawy wielkości mięśni.
Ich niezdolność do zrozumienia, co napędza wzrost mięśni, a akt równoważenia między treningiem a odzyskiwaniem skazuje ich perspektywę i prowadzi ich do podejmowania decyzji, które podważają ich postęp. Wielu również wpada w pułapkę myślenia, że reakcje fizyczne związane z treningiem, takie jak pompa, zmęczenie i/lub spalanie w mięśniach, są wskaźnikami wzrostu mięśni, a zatem oceniają skuteczność swoich treningów poprzez ich intensywność ich intensywności uczucia. To często prowadzi do słabej budowy programu, a następnieprzetrenowanie.
Ich zamieszanie jest spotęgowane, gdy widzą procedury profesjonalistów IFBB. Nowicjuszowi łatwo wpłynąć na nawyki pro bb’r, zwłaszcza gdy on/ona ma ochotę naśladować je pod względem rozwoju. Tak więc, kiedy oglądają wideo z mistrza BB’R trenując pojedynczy bodypart z 5-6 ćwiczeniami po 4-5 zestawach, a następnie wyjaśniając fanom, że trenują głównie dla „pompy”, często wierzą, że powinni wykonać to samo. Jednak wielu początkujących nie zdaje sobie sprawy z tego, że te procedury rzadko są tymi samymi, których profesjonaliści używali w pierwszej kolejności.
Ponadto, zanim BB’R uzyskał status zawodowy, zajmuje się nie tylko masowym nabywaniem. Wychowanie słabych punktów, poprawa dojrzałości mięśni i unikanie obrażeń to tylko niektóre rzeczy w umyśle profesjonalistów, a jego trening odzwierciedla to. Ślepe kopiowanie rutyny profesjonalnego BB’R, choć być może inspirujące, rzadko jest zalecane przez tych, którzy wiedzą, a jeśli zapytasz większość pro bb’rs, powiedzą ci dokładnie to samo.
Na szczęście budowanie solidnego fundamentu tkanki mięśniowej jest dość uproszczonym procesem pod względem szkolenia. Ogólnie rzecz biorąc, rutyna nie powinna obejmować więcej niż 3-4 sesji treningowych na tydzień, przy czym każda body szkolona jest raz na 5-7 dni. Podstawowe ruchy złożone powinny stanowić sedno rutyny, z ćwiczeniami izolacyjnymi zawartymi tylko w razie potrzeby (na przykład podmiotów delt nie można odpowiednio przeszkolić bez bocznych bocznych, co czyni to ćwiczenie izolacji koniecznością). Zakresy powtórzeń powinny zasadniczo należeć do tradycyjnego powtórzenia przerostu 6-12 dla górnego ciała i 8-15 dla nóg.
Całkowita objętość powinna być umiarkowana, w zależności od wykonywanego ćwiczenia i biegłości jednostki w wykonaniu windy. Niski lub H.I.T. jest niewystarczający na tym etapie rozwoju, a nie dlatego, że system jest wadliwy, ale dlatego, że początkujący nie jest w stanie skorzystać z tego Watford FC Koszulka stylu treningu. Początkujący musi wykonać co najmniej kilka zestawów na ćwiczenie, aby zmaksymalizować rozwój neuronowy, co jest niezbędne do nauki właściwej techniki podnoszenia, opracowywania połączenia mięśniowego i możliwości zaangażowania największej liczby włókien mięśni podczas windy. Dopóki BB’R nie ma co najmniej przyzwoitego poziomu rozwoju w tym obszarze i nauczył się odczuwać docelowe mięsień działający podczas wszystkich jego wind, nie będzie w stanie wywierać wystarczającego stresu na mięsień docelowy, aby uzasadnić wykonanie tylko jednego zestawu . Nawet sam wielki Dorian Yates stwierdził, że zajęło mu kilka lat bardzo intensywnego i dedykowanego szkolenia, aby móc wydobyć maksymalną korzyść z jednego zestawu pracy.
Szkolenie o dużej objętości nie jest znacznie lepsze. Chociaż z pewnością istnieją BB’R, którzy prosperowali w ten rodzaj treningu od pierwszego dnia, podobnie jak niektórzy zwolennicy H.I.T również zrobili, zdecydowana większość osób będzie lepszych ogólnych zysków, przestrzegając programu gdzieś pośrodku ich w środku z nich 2 skrajności. Zwykle doradzam 2-3 projekty VfL Wolfsburg Koszulka pracy na ćwiczenie i 2-4 ćwiczenia na ciało, przy czym większe części ciała spadają na górnej części tej rekomendacji i mniejszymi częściami ciała na dolnej części.
Wreszcie, najważniejszą zasadą dostępną dla początkujących, którzy chcą zdobyć masę, jest progresywny opór. Progresywny opór jest stopniowym wzrostem wag i/lub powtórzeń, gdy tylko jest to możliwe. Innymi słowy, musisz stać się silniejszy, jeśli chcesz się powiększyć, szczególnie podczas treningu w zakresie powtórzeń przerostu. Szkolenie jak anilifter w zakresie 1-3 powtórzeń nie będzie wykonywać zadania. Chyba że chcesz wyglądać jak podlega mocy, nie trenuj jak jeden. Oczywiście nie wszystkie podnoszące się władzy trenują wyłącznie w dolnych zakresach powtórzeń, a wielu opracowało imponującą sylwetkę, szczególnie niektóre z surowych podnośników, ale nie zmienia faktu, że trening w niskim zakresie powtórzeń nie sprzyja maksymalnym rozwojem mięśni .
W żadnym innym czasie w życiu ciało nie będzie w stanie osiągnąć większej siły niż podczas pierwszych 1-2 lat treningu, więc skorzystaj z tego krótkiego okna okazji, aby dodać jak najwięcej siły… a zatem masę, jak to możliwe, . Najważniejsze jest to, że nigdy nie zbliżysz się do zbliżania się do wielkości dzisiejszych profesjonalistów, jeśli nie zwiększysz znacznego siły. Kiedy ostatni raz widziałeś mężczyznę o skrzyni takiej jak Arnold, Ronnie lub Haney, kto mógł tylko wycisnąć na ławce 250 funtów? Odpowiedź = nigdy. Co powiesz na ostatni raz, kiedy widziałeś nogi przypominające Platz na człowieku, który mógł przykucnąć tylko 300 funtów? A może Dennis Wolf Delts na kogoś, kto mógłby zrobić tylko prasy z 185 funtami?
Chodzi o to, że wszyscy ci ludzie i wszyscy, którzy zbudowali znaczny rozmiar dla swojej ramy, wykonali to stosunkowo ciężkie ciężary. Oczywiście różnice w zdolnościach genetycznych mogą uwzględniać znaczne różnice w sile między mężczyznami o równych rozmiarach, ale nie odbiera od siebieFakt, że wszyscy ci ludzie nadal musieli dodać całkiem nieco siły, aby osiągnąć swój obecny poziom rozwoju. Nie ma skali, do której możemy się odnieść, aby ustalić, ile siły trzeba dodać, aby osiągnąć określony rozmiar, ponieważ różnice genetyczne sprawiają, że jest to niemożliwe. Możesz jednak mieć pewność, że jeśli rozwiniesz imponującą siłę podczas treningu w zakresie powtórzeń hipertrofii, zbudujesz imponujący rozmiar, aby się z tym połączyć.
Podstawą tego celu jest prowadzenie dziennika, w którym powinieneś zapisać wszystkie swoje ćwiczenia, zestawy i powtórzenia dla każdego treningu. Z każdym kolejnym treningiem powinieneś spróbować zrobić większą wagę dla tych samych powtórzeń, więcej powtórzeń o tej samej wagi lub oba. Daje to wyraźny cel na każdą sesję treningową. Teraz, chociaż możesz być w stanie nadal konsekwentnie dodawać siłę przez pierwsze kilka miesięcy, w końcu przekonasz się, że wzrost siły zaczynają zwalniać. Zamiast nadal zwiększać wagę przy prawie każdym treningu, możesz teraz być silniejszy co 2. lub 3. trening, a w miarę upływu czasu wzrost siły zaczną mieć miejsce jeszcze rzadziej. Jednak tylko ci, którzy wytrwają, ostatecznie przenoszą rzeczy na wyższy poziom. Ronnie Coleman, który był największym i być może najsilniejszym BB’R wszechczasów, nadal koncentrował się na postępowym oporze przez całą swoją karierę, a nawet w wieku 38 lat, stawał się coraz większy.
Utrzymując progresywny opór w sercu rutyny przez pierwsze kilka lat treningu (i najlepiej dalej), będziesz nadal poruszać się dalej i w górę znacznie szybciej niż trening pompy, który nadal używa tych samych ciężarów, co 3 3 Lata temu. Poniżej znajduje się próbka, która zapewni doskonałe wyniki dla początkującego.
Poniedziałek
1.) Płaska sztangowa naciśnij: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
2.) Naciśnij sztangę: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
3.) Curle sztangowe: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
4.) Curl kaznodzieja: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
5.) Rozszerzenia leżącego Tricep: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
6.) Dips: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
Wtorek
WYŁĄCZONY
Środa
1.) Martwy ciąg: 1 zestaw x 10 powtórzeń. 1 zestaw x 20 powtórzeń.
2.) Dokręty szerokości chwytania: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
3.) Rzęby sztangowe lub/ tradycyjne wiersze T-baru: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
4.) Naciśnięcie sztangi do siedzenia: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
5.) boczne boczne hantle: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
6.) Tylne hantle/maszynę boczne: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń.
Czwartek
WYŁĄCZONY
Piątek
1.) Pełne przysiady: 2 ustawione x 20 przysiadów oddychających powtórzenie.
2.) Naciśnięcie nóg: 3 zestawy x 10 powtórzeń.
3.) Zakręcenie nogi: 3 zestawy x 10 powtórzeń.
4.) Naciśnij na nogę naciśnij: 3 zestawy x 10 powtórzeń.
5.) Podnoszenie cielęcia: 3 zestawy x 10 powtórzeń.
* Przysiady: Po kilku zestawach rozgrzewek wybierz wagę, Bayern Munich Koszulka którą możesz wykonać dla 10 powtórzeń w sposób niepowodzenia. Następnie po osiągnięciu 10 powtórzeń zacznij odpoczywać między każdym dodatkowym przedstawicielem, aż osiągniesz 20 powtórzeń. Po osiągnięciu 20 powtórzeń twój zestaw się skończył. Wykonaj 2 zestawy.
Sobota
WYŁĄCZONY
Niedziela
WYŁĄCZONY
Zanim zakończymy segment treningowy, chcę dotknąć okresów odpoczynku między zestawami. Ponownie pamiętaj, że wszystkie zalecenia szkoleniowe są oparte na ogólności – na tym, co udowodniono, że działają w dużym odsetku początkujących dla zdobywania masy i siły. Biorąc to pod uwagę, ponieważ postępowy opór jest kręgosłupem twojego programu, chcesz odpocząć wystarczająco długo, aby przywrócić swoją siłę pomiędzy zestawami. Może to trwać zaledwie 2 minuty dla mniejszych części ciała i nawet 5 minut lub więcej, wykonując bardzo wymagające ćwiczenia, takie jak 20 martwych ciągów lub przysiady.
Wytrzymałość sercowo -naczyniowa odgrywa rolę w określaniu idealnego okresu odpoczynku. Osoby o doskonałej wytrzymałości sercowo -naczyniowej prawdopodobnie będą mogły wziąć nieco krótsze okresy odpoczynku niż przeciętny podnośnik, podczas gdy osoby o słabej wytrzymałości sercowo -naczyniowej mogą wymagać nieco więcej czasu niż średnia. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz przynajmniej poczekać, aż oddech powróci do normy
